I. Definisi
Fleksibilitas adalah kemampuan jaringan disekitar sendi untuk terulur semaksimal mungkin tanpa ada pengaruh dari jaringan lawanannya dan relaks. Dalam pembahasan mengenai istilah fleksibilitas mencakup dua hal yang saling berhubungan, yaitu kelentukan dan kelenturan. Kelentukan terkait erat dengan keadaan fleksibilitas antara tulang dan persendian, sedangkan kelenturan terkait erat dengan keadaan fleksibilitas antara tingkat elastisitas otot, tendo dan ligament.
Dimana kedua unsure (kelentukan dan kelenturan) tersebut akan menjamin tingkat keluasan gerak (amplitudo) pada persendian dan memudahkan otot, tendo, ligament serta persendian pada saat melakuka gerak. jaringan yang terulur tidak hanya beberapa ligamen, fascia, dan jaringan konektif lainnya yang terkait dengan sendi, tetapi otot-otot antagonis harus relaks (otot-otot yang melawan gerakan sehingga aksi sendi bisa terbatas). Sebagai contoh, keterbatasan seseorang yang tidak mampu membengkokkan badannya dan menyentuh lantai tanpa membengkokkan lutut maka kemungkinan besar disebabkan oleh tightness (ketegangan) tendon-tendon otot hamstring daripada ketegangan ligamen-ligamen pada knee.
II. Faktor-faktor yang mempengaruhi
1. Respon jaringan
Keleluasaan gerak sendi serta kelenturan otot dalam suatu gerakan, akan tetapi dapat dipertahankan selama bagian tubuh bergerak secara normal. Dan jaringan ikat akan tetap menjaga integritas serta kekuatannya, dan tetap mampu menahan secara tepat terhadap tekanan yang diterima. (costill,1993:34)
1. Sifat mekanik dan Fisik Kolagen
Kolagen akan menunjukkan sifat-sifat mekanik maupun fisiknya apabila terjadi suatu perubahan bentuk.sifat ini memberikan kesempatan kepada kolagen untuk menanggapi beban yang diterima maupun perubahan bentuk secara tepat, serta akan memberikan kemampuan kepada jaringan untuk bertahan terhadap regangan yang kuat. Sifat mekanik tersebut adalah elastisitas, viskoelastisitas dan plastisitas.(Faraggiana, 1972:80). Sedangkan yang bersifat fisik akan ditunjukkan dengan gaya relaksasi, rambatan, dan hysteresis.(Noyes FR.1979:118).
2. Otot
Kapsul sendi, ligament, facia dan aponeorosis semuanya terdiri dari kalogen, yang diperkirakan sebagai jenis hambatan terhadap keterbatasan keleluasaan gerak sendi.Tendon sebagai bagian terpisah dari otot, diperhitungkan sebagai faktor penghambat pasif. Hanya otot yang memiliki komponen aktif yang dapat membatasi keleluasaan sendi untuk bergerak maupun kelentukan ototnya.Komponen-komponen ini disebut sebagai elemen kontraktil yaitu myosin dan aktin.
3. Usia
Penuaan adalah merupakan suatu proses yang terjadi secara normal dan akan terus berkelanjutan. Selama proses penuaan akan terjadi peningkatan isi secara keseluruhan pada tendon, kapsul, dan otot sepanjang luas penampang serabut kalogen. Semakin bertambahnya umur maka akan semakin berkurang fleksibilitas. Hal ini seringkali terjadi karena dengan bertambahnya umur maka elastisitas jaringan ikat pada otot akan mengalami pemendekan. Oleh sabab itu, pada lansia biasanya rentan mengalami cedera akibat aktifitas fisik yang terlalu berat dan melibatkan banyak gerakan sendi.
4. Jenis kelamin
Pada umumnya, wanita memiliki tubuh yang lebih fleksibel dibandingkan laki-laki. Ini disebabkan oleh adanya perbedaan variasi dan anatomi struktur sendi yang dimiliki.
5. Jenis sendi
Luas pergerakan sendi bersifat spesifik dan bervariasi tergantung jenis sendi dan individunya. Misalnya, untuk sendi tubuh bagian atas seperti bahu dang pinggul memiliki fleksibilitas yang lebih besar dibandingkan dengan tubuh bagian bawah seperti kaki. Tiap-tiap orang juga memiliki tingkat keleluasan gerak sendi yang berbeda-beda.
6. Latihan fisik
Seseorang yang rutin melakukan latih fisik, terutama peregangan tubuh tentunya akan memiliki fleksibilitas tubuh yang lebih baik. Terutama bagi mereka penggiat olahraga yang mengutamakan kelenturan tubuh seperti yoga.
7. Kehamilan
Selama kehamilan, sendi panggul dan ligamentumn dalam keadaan relaksasi dan memiliki ruang gerak sendi yang lebih besar. Hal ini terjadi karena selama kehamilan tubuh akan memproduksi hormon relaxin. Setelah kehamilan produksi hormon ini akan menurun kembali dan ligamentum akan kembali tegang.
8. Jumlah lemak tubuh
Faktor lain yang dapat mempengaruhi fleksibilitas adalah jaringan lemak tubuh di sekitar sendi dan jaringan otot. Kelebihan jaringan lemak tubuh dapat meningkatkan tahanan pergerakan, dan ditambah penghambatan keleluasaan gerak dari sendi karena kontak antara permukaan tubuh sehingga menurunkan fleksibilitas.
III. Peningkatan Fleksibilitas
Pemendekan atau menurunnya elastisitas dan fleksibilitas baik karena faktor patologis(trauma, infeksi, dsb) maupun yang bersifat fisiologis, yang menghambat lingkup gerak sendi normal yakni berupa kontraktur, perlekatan, pembentukan jaringan parut yang mengarah pada pemendekan otot, jaringan konektif dan kulit serta mobilitas jaringan lunak di sekitar sendi. metode ataupun teknik yang dapat digunakan untuk meningkatkan flexibilitas yaitu : stretching/peregangan.
Fleksibilitas ditingkatkan dengan Metode Peregangan :
1. Statis
Pada fleksibilitas statis ditentukan oleh ukuran dari luas gerak satu persendian atau beberapa persendian. Peregangan statis melibatkan peregangan untuk batas gerak tanpa memaksa peregangan dan memegang posisi tanpa gerakan untuk waktu tertentu. Seluruh kinerja fleksibilitas statis, atlet harus berusaha untuk mengendurkan otot-otot untuk arsip jangkauan maksimum gerak.
a. Statis aktif : tanpa bantuan selain menggunakan kekuatan otot agonis.
b. Statis pasif : bantuan dari bagian tubuh lain atau dengan bantuan peralatan lain.
2. Dinamis
fleksibilitas dinamis adalah kemampuan seseorang dalam bergerak dengan kecepatan yang tinggi. Sebagai contoh fleksibilitas dinamis dalam tenis adalah gerakan pukulan (servis, smash, dan groundstrokes). Latihan dilakukan 4-8 x.
3. Preprioceptive Neuomuscular Facilitation (PNF)
PNF adalah fasilitasi pada system neuromuskuler dengan merangsang propioseptif. PNF terdiri atas dasar konsep, bahwa kehidupan ini adalah sederetan reaksi atas sederetan rangsangan-rangsangan yang diterimanya. Peregeangan PNF ini masih dibantu oleh orang lain, tapi bedanya dengan peregangan pasig adalah adanya kontraksi dulu melawan arah dari dorongan regangan orang lain yang membantu sebelum di regangkan. Teknik-teknik PNF, mempunyai maksud; (1) mengajarkan gerakan, (2)menambah kekuatan otot, (3) relaksasi, (4) memperbaiki koordinasi, (5)mengurangi sakit, (6) menambah LGS, (7) menambah stabilitasi, (8) mengajarkan kembali gerakan, (9) memperbaiki sikap..
4. Balistik
Peregangan balistik mengandung anggukan atau pergerakan yang aktif untuk pergerakkan yang terbatas. Para atlet tidak boleh menahan gerakan pada posisi terakhir. Posisi dengan tangan di atas kepala dan kaki terpisah, menurunkan badan menuju lutut untuk mencapai jangkauan .
BENTUK LATIHAN FLEKSIBILITAS
(STATIS)
No
Bentuk latihan
Tujuan gerak
Coaching point
1
Statisaktif
Meregangkan otot otot leher di bagian belakang
Tundukan kepala sampai terasa sakit di otot bagian leher belakang.
Setelah terasa sakit baru memulai hitungan.
2
Statisaktif
Meregangkan otot otot sternocledoidmastoid dan trapezius
Tengokkan di tarikkeatas sampai terasa sakit diotot-otot bagian leher
3
Statisaktif
Meregangkan otot otot di sekitar bahu seperti halnya laktisimus dorsi,teres mayor dan teres minor serta deltoid
Tarik sikut tangan kanan dengan tangan kiri semaksimal mungkin sampai terasa sakit di bagian bahu
4
Statis aktif
Meregangkan otot otot seperti pektoralis mayor dan minor, triceps brachii
Lakukan seperti gerakan sebelumnya namun posisi tangan berada di belakang
5
Statis aktif
Meregangkan otot yang berada di daerah leher seperti sternocledoidmastiod dan trapezius
Tarik kepala ke samping oleh tangan seakan sehingga terjadi patahan
6
Statis aktif
Meregangkan otot otot seperti deltoid,pectoralis mayor
Duduk berbaring kedua tangan kebelakang sehingga menjadi tumpuan untuk menahan berat badan
7
Statis aktif
Meregangkan otot ototseperti teres major dan teres minor serta laktisimus dorsi
Angkat sikut tahan oleh tangan yang lain dan tarik sampai terjadi kontraksi
8
Statisaktif
Meregangkan otot otot paha seperti hamstring serta otot yang berada pada tulang belakan seoerti laktisimus dorsi,trapezius
Duduk luruskan salah satu kaki dan kaki yang lain di lipat ke dalam bungkukkan badan sampai terasa tegangan ke punggung
9
Statis aktif
Untuk meregangkan otot seperti glutus maxsimus,hamstring,serta vastus lateralis,rectus femoris
Langkahkan satu kaki kedepan sehingga bersudut 90 drajatsatu kaki di belakang sehingga dengkul dan tulang kering menjadi tumpuan setelah itu tarik kedepan secara perlahan
10
Statis aktif
Untuk meregangkan otot hamstring serta otot semimembranosus dan otot paha seperti gastrocnemius
Berbaring berdekatan dengan tembok,kemudian angkat salah satu sampai lurus sehingga mengakibatkan rasa tarikan atau rasa sakit kemudian tahan
11
Statis aktif
Meregangkan otot otot yang berada di kaki seperti angkle
Berdiri tegak lalu silangkan salah satu kaki dengan jari jari kaki menjadi tumpuan
12
Statis aktif
Meregangkan otot seperti otot hamstring,Sartorius,vastus medialis,vastus lateralis,rectus vemoris
Berdiri tegak lalu angkat salah satu kaki dengan tangan memegang lutut lalu tarik sehingga menempel ke dada
13
Statisaktif
Untuk meregangkan otot otot seperti halnya otot yang berada dip aha dan punggung bagian belakang sepertiteres major dan minor serta laktisimus dorsi
Duduk dengan kaki lurus kemudian silangkan salah satu kaki ke kaki yang lain kemudian tengokan badan kea rah berlawanan dengan kaki yang menyilang
14
Statispasif
Untuk melatih atau meregangkan otot seperti trapezius serta teres mayor dan teres minor
Dorong sampai terasa sakit sampai kepala bias bersentuhan dengan kaki
15
Statispasif
Untut melatih otot seperti otot Sartorius dan rectus femoris
Tarik sampai terasa sakit di bagian paha dan selangkangan,ikuti arah tarikan jangan di lawan
16
Statispasif
Untuk melatih otot paha bagian bawah seperti otot hamstring
Dorongkan kaki yang telah bersilangan,lalu tahan kaki yang satu denagn tangan sampai terjadi kontraksi
17
Statisaktif
Untuk meregangkan otot di bagian belakang serta malatih otot bahu
Luruskan dada sehingga sejajar dengan tangan,pandangan tetep kedepan dan tegak
18
Statispasif
Meregangkan otot seperti otot hamstring,Sartorius,vastus medialis,vastus lateralis,rectus vemoris
Tarik kaki yang telah di angkan yang membentuk sudut 90 derejat sehingga menyentuh dada
19
Statis aktif
Untuk meregangkan otot otot gluteus maximus, gluteus medius, minimus gluteus, piriformis, gemellus superior, obturator internus
Jadikan tumpuan badan di kaki yang membentuk sudut 90 derajat lakukan sampai terjadi rasa sakit kemudian hitung
20
Statisaktif
Untuk melatih otot otot seperti trapezius dan laktisimus dorsi
Dorongkan badan ke depan seolah olah kepala akan bersentuhan dengan kaki
22
Statis aktif
Untuk meregangkan otot paha bagian depan seperti vastus lateralis,rectus femoris
Tarik salah satu kaki ke belakang sampai terjadi rasa sakit dip aha bagoan depan
23
Statis aktif
Untuk meregangkan otot otot gluteus maximus, gluteus medius, minimus gluteus, piriformis, gemellus superior, obturator internus
Jadikan tumpuan badan di kaki yang membentuk sudut 90 derajat lakukan sampai terjadi rasa sakit kemudian hitung
24
Stretching statis
Wrist stretch
Melemaskan otot dan sendi pergelangan tangan
Lekukan tangan ke arah atas atau bawah sampai maximal dan tahan beberapa hitungan
BENTUK LATIHAN FLEKSIBILITAS
(DINAMIS)
No
Bentuk Latihan
Tujuan Gerak
Coaching Point
1,2,3
Dinamis
Untuk melatih otot deltoid,teres mjor,teres minor,pectoralis major,lactisimus dorsi,serratus anterioar,
lakukan gerakan mengayunkan lengan ke samping kanan dan kiri,kemudian atas bawah serta depan belakang
4,5,6
Dinamis
Untuk melatih otot semispinalis capitis,scalene,trapezius,stermoclematoid
Tundukan kepala kedepan dank e belakang,tengokan ke kiri dan kekanan,patahkan ke kiri dan ke kanan
7,8
Dinamis
Untuk meregangkan otot biceps brachii,brachialis,probator teres,triceps brachii
Lakukan gerakan tarik tangan dan luruskan,membolak balikan pergelanagn tangan
9
Dinamis
Untuk melatih otot biceps brachii.triceps brachii
Ayunkan lengan ke depan dank e belakan hingga menemui titik temu
10
Dinamis
Untuk melatih otot perut
Condongkan badan kedepan kemudian kembali ke po sisi awal
11
Dinamis
Melatih otot punggung misalnya trapezius
Dalam posisi berdiri sentuh kaki denan ujung jari kemudian kembali tegak
12
Dinamis
Melatih ototbahu, bisep dan trisep dqan juga otot tungkai
Ayunkan kaki kesamping diikuti dengan ayunan lengan
13
Dinamis
Melatih otot hamstring atau tungkai secara keseluruhan
Ayunkan kakisampai kedepan secara bergantian
14
Dinamis
Meregangkan otot seperti otot hamstring,Sartorius,vastus medialis,vastus lateralis,rectus vemoris
Angkat atau ayunkan lutut secara bergabtian
15
Dinamis
Untuk melatih otot hamstings
Dengan posisi berbalik ayunkan kaki kebekang sampai melebihi paha
16
Dinamis
Untuk meregangkan otot hamstings,adductor,hip
Ayunkan kaki ke samping dengan posisi badan miring
17
Dinamis
Untuk melatih otot hamstring,adductor,rectus femoris,external oblingue
Ayunkan kaki ke depan dengan posisi badan condong ke belakang
18
Dinamis
Untuk melatih otot hamstring,adductor,rectus femoris
Ayunkan kaki ke samping setinggi mungkin dengan posisi badan tegak
19
Dinamis
Untuk melatih otot paha
Ayunkan kaki secara bergantiandan rasakan tarikan otot di paha
20
Dinamis
Untuk melatih otot
Dengan posisi duduk tengokan badan ke kiri dan ke kanan
21
Dinamis
Lengan berada di balakang kepala miringkan badan kekiri dank e kanan sampai sikut menyentuh lutut
22
Dinamis
Patahkan badan ke kiri dan ke kanan dengan di ikuti lengan lurus
23
Dinamis
Untuk melatih biceps brachii,triceps brachii,deltoid
Bentuk lengan seperti huruf u kmudian lakukan gerakan buka tutup
24
dinamis
Untuk melatih otot bahu dan pinggang
Tangan kanan menyentuh kaki kiri dan tangan kiri menyentuh kaki kanan secara bergantian
BENTUK LATIHAN FLEKSIBILITAS
(PNF)
No
Bentuk Latihan
Tujuan Gerak
Coaching Point
1
PNF
Melatih otot bahu seperti deltoid,anterior head,middle head,biceps bracii
Tarik kemudian silangkan kedua lengan di belakang setelah terasa sakit tahan kemudian lawan tarikan tersebet secara perlahan
2
PNF
Untuk melatih otot paha misalnya hamstring
Luruskan kaki ke atas kemudian tarik menggunakan karet setelah merasakan sakit lawat tarikan secara perlahan
3
PNF
Untuk meregangkan otot angkle
Tarik sampai terasa sakit kemudian lawan secara perlahan
4
PNF
Untuk melatih otot paha misalnya hamstring
Setelah terasa sakit lawat arah tarikan secara perlahan
5
PNF
Untuk melatih otot seperti gracilis,semitendonosus,semimembranosus,gasrocnemius
Lakuakan seolah olah mendorong tembok sehingga terasa sakit di bagian kaki yang lurus
6
PNF
Untuk melatih otot hamstring dan angkle
Tarik sampai terasa sakit kemudian lawan secara perlahan
7
PNF
Untuk malatih otot angkle serta otot yang berada di punggung
Tarik sampai terasa sakit kemudian lawan secara perlahan dengan posisi badan tetap tegak
8
PNF
Melatih otot bahu seperti deltoid,anterior head,middle head,biceps bracii
Tarik kedua lengan dan tahan punggung dengan kaki bagian samping lakukan sampai tersa sakit kemudian lawan secara perlahan
9
PNF
Melatih otot di bagian paha dan betis
Tarik kaki yang menggantung ke atas setelah terjadi kontraksi lawan dengan cara menurunkan kaki
10
PNF
Untuk melatih otot hamstring dansartorius,aducctor longus
Tarik sampai kaki seakan akan menyentuh kepala kemudian lawan secara perlahan
11
PNF
Untuk melatih otot otot yang berada di sekitar paha bagian atas seperti Sartorius,vastus medialis,,rectus vemoris
Tahan kaki yang telah di lipat oleh kedua tangan,kemudian lawan seakan melepaskan diri dari pegangan
12
PNF
Untuk meregangkan otot vastus medialis,rectus vemoris
Lipatkan kaki kebelakang sehingga terasa sakit,kemudian lawan
13
PNF
Untuk meregangkan otot vastus medialis,rectus vemoris,hamstring
Tekan salah satu kaki ke atas kemudian tekankan satunya lagi ke bawah
14
PNF
Untuk meregangkan otot hamstring
Luruskan kaki tahan dengan bahu kemudian dorong ke depan setelah terasa sakit lawan secara perlahan
15
PNF
Untuk melatih otot adductor,hip
Lebarkan kaki pelaku ke sisi dan menahan regangan.lawan saat terasa sakit secara pelahan
16
PNF
Untuk melatih otot hamstring
Dorongdanletakantangan di lantai dengan lengan diperpanjang untuk mengontrol resistensi. Ulangi dengan kaki yang berlawanan.
17
PNF
Untuk melatih otot piriformis,quadratus femoris
Dorong berat badan di atas kaki sambil mendorong ke bawah pada sisi lutut. Tahan peregangan. Ulangi dengan kaki dalam posisi yang berlawanan.
18
PNF
Untuk meregangkan atau melatih oto glutus maksimus
Dorong kaki dengan condong ke arah depanUlangi dengan kaki yang berlawanan.
29
PNF
Untuk melatih otot piriformis,quadratus femoris
Dorong tubuh pelaku terhadap kaki. Tahan peregangan. Ulangi dengan kaki dalam posisi yang berlawanan
20
PNF
Untuk melatih otot gluteus medius,gluteus minimus,oblingues
Dorong lutut pelaku ke sisi berlawanan, sedangkan dukungan bahu pelaku turun. Tahan peregangan. Ulangi dengan sisi yang berlawanan.
1. Hip Flexor/Quad Stretch
· Meregangkan otot pinggul, quads, dan hamstrings
Berlutut di lantai dengan posisi kedua lutut ditekuk, tulang kering menyentuh lantai. Ayunkan kaki kanan ke depan agar posisi lutut kanan kini menekuk 90 derajat di depan Anda, telapak kaki kanan mantap menjejak lantai persis sejajar di bawah lutut kanan, dan kaki kiri masih menekuk mendatar menempel lantai, sejajar dengan kaki kanan Anda. Taruh kedua tangan di atas lutut kanan dan tekan pinggul ke depan, bersandar untuk meregangkan sambil menjaga tubuh atas tetap tegak. Tahan selama 30 detik, lepaskan Ulangi sebanyak tiga kali repetisi, kemudian ganti kaki dan ulangi dari awal.
2. Bridge with Leg Reach
· Meregangkan otot dada, perut, pinggul, glutes, dan kaki
Berbaring telentang, tekuk lutut hingga 90 derajat dengan posisi telapak kaki mantap mendatar menjejak lantai, dan letakkan kedua tangan lurus di samping tubuh. Angkat dan panjangkan kaki kanan di depan Anda, kemudian perlahan angkat pinggul ke atas sampai Anda membentuk garis diagonal dari lutut kanan hingga bahu kanan, sambil menekan punggung atas menempel di lantai dan mendorong dada ke atas. Angkat kaki kanan semakin tinggi, kemudian turunkan. Lakukan 10 kali repetisi, dan tahan repetisi terakhir selama 10 detik. Ganti kaki dan ulangi.
3. Seated Trunk Twist
· Meregangkan otot punggung, perut, dan oblique
Duduk tegap di lantai, tegangkan otot perut, dan posisikan kedua kaki rapat memanjang di depan tubuh Anda. Putar tulang rusuk ke arah kanan, jaga agar posisi hidung sejajar dengan tulang dada dan otot perut masih berkontraksi. Angkat tulang rusuk menjauh dari pinggul untuk memutarnya lebih jauh ke kanan, sehingga posisi tubuh atas tampak semakin tinggi, putar sejauh mungkin yang Anda bisa. Kembali ke tengah; ulangi putar badan ke sisi kiri untuk menyelesaikan satu set. Ulangi 10 sset, sambil menahan putaran tubuh terakhir selama 30 detik untuk masing-masing sisi
4. Foldover Stretch
· Meregangkan otot leher, punggung, glutes, hamstring, dan betis
Berdiri tegap dengan kedua kaki selebar pinggul, lutut sedikit menekuk, kedua tangan di sisi tubuh. Buang napas saat Anda membungkuk ke depan dari pinggul, sambil menjaga kepala, leher, dan bahu dalam keadaan santai. Lilitkan kedua tangan di belakang betis dan tahan selama yang Anda bisa dari 45 detik hingga 2 menit. Tekuk lutut dan perlahan luruskan kembali.
5. Butterfly Stretch
· Meregangkan otot leher, punggung, glutes, hamstrings, paha
Duduk tegap di lantai dengan posisi kaki menekuk ke dalam dari lutut, seperti hendak bersila, satukan kedua telapak kaki (posisi kedua lutut mencuat ke luar tubuh). Genggam kedua telapak kaki dengan tangan Anda, tegangkan otot perut, dan perlahan majukan tubuh atas ke depan mengarah ke kedua telapak kaki, sejauh yang Anda bisa. Tahan selama 45 detik sampai 2 menit, lepaskan jika Anda merasa tidak sanggup lagi.
6. Lower Back dan glutes
· Meregangkan otot punggung atas, bawah, dan glutes
Berbaring telentang, tekuk lutut hingga 90 derajat dengan posisi telapak kaki mantap mendatar menjejak lantai. Letakkan kedua tangan di belakang paha dan tarik kedua kaki masuk ke arah dada. Terus tarik sampai Anda dapat merasakan sedikit perlawanan. Tahan selama 30 detik. Kembali ke posisi awal
Masih berbaring, luruskan kedua kaki ke depan. Tekuk satu kaki dan dorong tumit ke arah bokong. Raih pergelangan kaki Anda dengan satu tangan dan lutut dengan tangan yang lain. Perlahan tarik kaki Anda diagonal mengarah bahu yang berlawanan, sampai Anda merasa sedikit perlawanan. Tahan selama 30 detik, kembali ke posisi awal. Ganti kaki dan ulangi.
7. Swan Stretch
· Meregangkan otot bahu, punggung, dada, abs, oblique, hip flexor
Berbaring tengkurap dengan kedua tangan di depan bahu, jari-jari tangan menghadap ke depan, kedua kaki lurus sedikit berjarak di belakang Anda. Sambil menegangkan otot perut, lemaskan bahu, dan panggul menempel di lantai, angkat tubuh bagian atas memanjang dan menjauh dari lantai — meraih langit dari puncak kepala Anda. Tarik kedua tulang belikat untuk membuka dada. Tahan selama 30-45 detik, lepaskan. Ulangi sebanyak lima kali.
8. Reclining Pigeon
· Meregangkan otot punggung bawah, pinggul, glutes, dan hamstrings
Berbaring telentang dengan kedua lutut menekuk. Tegangkan kaki kanan dan silangkan di atas paha kiri, kaitkan kedua tangan di belakang paha kiri, dan angkat kaki kiri ke atas sambil menjaga punggung dan bahu tetap menempel di lantai. Perlahan, tarik kaki kanan mengarah dada sampai Anda merasakan sedikit tegangan; tahan sekitar 45 detik sampai 2 menit, selama yang Anda bisa. Lepaskan perlahan mulai dari punggung bawah,. Kemudian tukar kaki, dan ulangi.
9. Standing Thigh Release
· Meregangkan otot punggung, perut, pinggul, glutes, dan quads
Berdiri tegap dengan otot perut menegang, kedua tangan di sisi tubuh. Ayunkan kaki kanan ke belakang dang genggam telapak kaki kanan dengan tangan kanan Anda (posisi tumit mengarah ke bokong). Angkat tangan kiri lurus di atas kepala (atau tempatkan di kursi) untuk menjaga keseimbangan tubuh. Tekan kaki kanan ke dalam tangan untuk meningkatkan tegangan di sepanjang paha depan. Tahan posisi selama 1 menit, lepaskan, kemudian ganti kaki dan ulangi.
10. Yoga
Yoga adalah tehnik meditasi dan latihan yang berasal dari India yang sudah terbukti bisa meredakan stres dan kecemasan (termasuk mengurangi berat badan) yang juga sangat baik untuk meningkatkan keseimbangan dan kelenturan.
11. Pilates
Pilates adalah kumpulan dari gerakan dan latihan. Kadang-kadang latihan ini bisa menggunakan alat bantu seperti bola, beban dan tali penahan. Latihan ini sangat baik untuk meningkatkan keseimbangan dan kelenturan.
Berdasarkan prosedur tes :
Beberapa prosedur tes untuk mengukur fleksibilitas. Secara umum, prosedur tes dibagi ke dalam teknik langsung dan teknik tidak langsung.
A. Metode Tidak Langsung
Metode tidak langsung biasanya melibatkan pengukuran jarak linear antara segmen-segmen tubuh atau dari external objek. Teknik yang paling populer adalah tes-tes berdiri dan duduk menyentuh jari-jari kaki (Cureton, 1941; Kraus and Hirshland, 1954; Wells and Dillan, 1952, dan Fleishman, 1963). Ketiga teknik tersebut akan diperkenalkan sebagai contoh :
· Cureton’s Test untuk level minimal dari fleksibilitas.
1. Menyentuh lantai. Seseorang berdiri dengan kedua tangan disamping , kemudian secara perlahan membungkuk ke depan dan menyentuh lantai dengan ujung jari tangan sementara mempertahankan kedua knee tetap lurus.
Dikatakan lulus, laki-laki jika ujung jari tangan menyentuh lantai, dan wanita jika palmar tangan menyentuh lantai.
1. Trunk membungkuk ke depan. Seseorang duduk diatas meja/bed, kedua tungkai lurus, dan bengkokkan badan ke depan sejauh mungkin. Jarak antara dahi dengan meja/bed diukur.
2. Extensi trunk. Seseorang tidur tengkurap diatas meja/bed dengan kedua kaki rapat diatas meja/bed, kemudia angkat kepala dan dada sejauh mungkin. Jarak dari dahi ke meja/bed diukur.
3.
· Kraus-Weber Floor Touch Test
Tes ini didesain untuk mengukur panjang otot punggung dan hamstring. Seseorang berdiri tanpa sepatu atau menggunakan kaos kaki, kedua tangan disamping tubuh, kedua knee lurus, kemudian secara perlahan membungkuk ke depan untuk menyentuh lantai dan pertahankan selama 3 detik tanpa pantulan. Lulus atau gagal.
· Wells dan Dillian Test :
Tes-tes berikut ini dibandingkan sebagai metode pengukuran fleksibilitas tungkai dan punggung.
1. Standing bobbing. Seseorang berdiri diatas bench gymnasium dengan kedua lengan dan tungkai relax ke depan. Kemudian lakukan gerak turun naik sebanyak 4 kali dan pertahankan posisi maksimum stretch. Pengukuran diambil dari bench ke ujung jari tangan; diatas bench berarti negatif, dibawah bench berarti positif.
2. Sit and reachTest ini bertujuan untuk mengukur fleksibilitas punggung bawah dan hamstring dan memonitor perkembangan fleksibilitas punggung bawah dan hamstring atlit. Untuk melakukan tes ini, maka diperlukan alat berupa bench atau meja sit and reach yang dilengkapi dengan penggaris atau skala, dan seorang asisten. Langkah-langkah pengukuran adalah:
Atlit duduk diatas lantai tanpa sepatu dan kaos kaki, kaki rapat dengan alat tersebut dan kedua tungkai lurus.
Atlit diminta untuk mencapai (bergerak) ke depan dan mendorong kedua jari tangan disepanjang alat sejauh mungkin.
Jarak dari ujung jari tangan ke tepi alat merupakan skore fleksibilitasnya.
Alat tersebut memiliki serambi dengan panjang 15 cm, sehingga atlit yang mencapai angka 10 maka skorenya adalah 15 + 10 = 25 cm.
Tes ini sebaiknya diulang sampai 3 kali, dimana skore terbaik dicatat.
Untuk menganalisis hasil pengukuran maka perlu dibandingkan antara hasil tes awal dan tes akhir. Dengan program training yang tepat, maka diharapkan analisis tersebut menunjukkan perbaikan.
Tes ini memiliki validitas tinggi karena terdapat tabel yang berkaitan dengan hasil level fitness yang potensial dan memiliki korelasi yang tinggi.
Tabel Sit and Reach untuk usia 16 – 19 tahun
Gender
Excellent
Above average
Average
Below average
Poor
Male
>14
11 – 14
7 – 10
4 – 6
<4
Female
>15
12 – 15
7 – 11
4 – 6
<4
Tabel Sit and Reach untuk usia 20 tahun keatas
Jenis Kelamin
Sgt Baik
Baik
Sedang
Kurang
Sgt Kurang
Laki-laki
> 28cm
24-28cm
20-23cm
17-19cm
<17cm
Perempuan
>35cm
32-35cm
30-31cm
25-29cm
<25cm
B. Langsung
Goniometer seringkali digunakan untuk mengukur ROM sendi dalam derajat. Pusat goniometer diposisikan pada axis rotasi sendi, dan kedua lengan goniometer dalam posisi alignment dengan axis longitudinal tulang pada segmen yang berdekatan.
VI. Kontraindikasi Latihan
- fraktur
- keseleo atau dislokasi sendi
- peradangan akut atau eksaserbasi penyakit sendi
V. Hal yang harus diperhatikan sebelum Exercise
-Pemanasan otot sebelum latihan (jogging, bersepeda, lompat tali, berjalan )
-Hindari menyentak dan gerakan tiba-tiba.
-Latihan dilakukan dengan lancar, menyesuaikan beban pada keadaan tubuh.Seiring waktu.Ketika tubuh menjadi lebih fleksibel, beban meningkat.
-Teratur
-ketika latihan peregangan harus segera berhenti Jika ada rasa sakit
-Pada saat melakukan peregangan, jangan memaksakan diri misalnya dengan mengayun-ayunkan tubuh Anda mundur dan maju agar bisa menyentuh jari kaki Anda.
-Ingatlah untuk selalu menarik dan mengeluarkan nafas yang panjang secara perlahan-lahan agar otot-otot Anda tidak tegang pada saat Anda melakukan peregangan.
· - Biasakan untuk melakukan pemanasan dan pendinginan meskipun Anda belum selesai berolah raga. -Otot Anda akan menjadi lebih lentur setelah pemanasan dan risiko cedera lebih kecil. Contoh pemanasan yang paling mudah adalah dengan memutar sendi-sendi di tubuh Anda (misalnya memutar sendi bahu).
· Selalu berusaha untuk melakukan latihan secara rutin.
· -Tahan setiap pose peregangan selama 45 detik sampai satu menit agar Anda bisa benar-benar memperoleh kemajuan.
· -Setiap jenis olah raga membutuhkan latihan peregangan yang berbeda.
· -Jangan melakukan peregangan secara berlebihan. Latihan ini bisa Anda lakukan 2-3 kali dalam sehari dengan jarak waktu 2-4 jam dari latihan sebelumnya.
· -Pada saat melakukan Gerakan Satu Kaki Melangkah ke Depan, Anda harus menjaga agar kaki yang -Anda langkahkan menekuk ke depan dan kaki yang lurus ke belakang, keduanya berada dalam posisi sejajar setelah Anda melangkahkan satu kaki ke depan.
